12 Lo mejor para comer, recomendado por los dietistas

Muchas personas consumen más azúcar de lo que creen, con la mayoría de los adultos estadounidenses que consumen hasta 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada todos los días. Esto es casi tres veces el límite recomendado de la Asociación Americana de Corazón de 6 cucharaditas (25 g) de azúcar agregada para mujeres por día y duplica las 9 cucharaditas (36 g) recomendadas para los hombres. Además, el exceso de azúcar agregado está conectado al aumento de peso, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

Los brownies y las manzanas tienen azúcares, pero ¿son los tipos de azúcar iguales? No exactamente. Es importante comprender las diferencias entre el azúcar natural y agregado. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como fruta (fructosa y glucosa) y leche (lactosa). Por otro lado, los azúcares agregados son agregado a los alimentos durante el procesamiento.

Aunque su cuerpo elata ambos tipos de azúcar de la misma manera, es importante considerar todo el paquete. “Hay muchos beneficios en comer frutas y verduras enteras y no planificadas, que a menudo tienen una cantidad moderada de azúcares naturales”, dice Colette Micko, MS, RDN, CDCEUn dietista registrado y un educador de diabetes. “Estos beneficios incluyen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos”.

Por ejemplo, la fibra ayuda a frenar la digestión, ayudando a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos, como el licopeno, que se encuentra en la sandía, ayudan a la inflamación crónica extendida, apoyan el sistema inmune y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

La investigación también respalda los beneficios para la salud de la fruta, a pesar de su contenido de azúcar. “Un estudio reciente ha descubierto que existe una relación inversa entre el consumo de riesgos completos de fruta y diabetes”, dice Micko. “[In this study]la fruta más entera consumida, [the greater the reduction in] El riesgo de desarrollar diabetes. Esto puede parecer contrario a lo que la mayoría de la gente piensa. ”

Sin embargo, las personas con diabetes pueden necesitar considerar la cantidad de azúcar natural que contiene un alimento. “Cualquier consumo de azúcar, sea natural o agregado, contribuye a los carbohidratos totales por día. Con esto, las personas con diabetes pueden necesitar reducir la ingesta de azúcares naturales para cumplir con sus carbohidratos diarios totales recomendados por el dietista o por el médico registrado”, dice “, dice”, dice “, dice”, dice. Erika Barrera, MPH, RDNUn dietista grabado, educador de bienestar y fundador de Leafe Nutrition.

Para ayudarlo a navegar en sus opciones cuando se trata de fruta y azúcar, hemos clasificado frutas bajas en azúcar con un menor contenido de azúcar al más alto.

1. Lime y limones

Azúcar natural: 1 g por lima y 2g para limón

La lima y los limones son puntos culinarios para la adición del brillo creciente a los platos. Además, están en la parte superior de esta lista como frutas de azúcar inferiores, con 1 y 2 g de azúcar de la fruta, respectivamente. Además de su contenido de azúcar más bajo, estas frutas cítricas también son ricas en vitamina C. Dado que un refrigerio es improbable en una de estas frutas ácidas, pruébalas en este sabroso pollo de cilantro con cilantro o en este refrescante relleno de yogurt yogurt frezer.

2. Aguacate

Azúcar natural: 1 g por aguacate

Aunque muchas personas creen que los aguacates son vegetales ya que no son muy dulces, en realidad son una fruta. Solo hay 1 g de azúcar en un aguacate completo. Además de ser más bajo que el azúcar, los aguacates también son ricos en fibra, con aproximadamente 7 g de fibras la mitad de un aguacate.

“La adición de aguacate a las comidas puede aumentar la saciedad, apoyar los objetivos de control de peso, nutrir la salud del intestino, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de la dieta”, dice “, dice. Julie Pace, RdnPropietario de Core Nutrition Health & Wellness. El aguacate es un gran topper de ensalada y todos estamos familiarizados con el tostado de aguacate, pero ¿ya has probado las chips de aguacate con alioli sriracha?

3. Frambuesas

Azúcar natural: 5G por 1 taza

Las frambuesas jugosas no solo son bajas en azúcar, con solo 5 g de azúcar natural por taza, sino que también son bajas en calorías e increíblemente ricas en fibra. Solo 1 taza proporciona 8 g de fibra, más de una cuarta parte de los 25-34 gramos de fibra recomendados todos los días para adultos estadounidenses. Mantener el congelador de frambuesas congeladas significa que puede derretir un batido de frambuesa de mango en cualquier momento.

4. Kiwis

Azúcar natural: 7g para kiwi

Micko observa que Kiwi “también es una rica fuente de carotenoides, un tipo específico de fitoquímicos que ha demostrado promover la salud de los ojos y la piel” y que un pequeño kiwi tiene “2 gramos de fibra y casi el 90% del valor diario recomendado de la vitamina C!” Estas pequeñas frutas borrosas también ofrecen muchos otros beneficios para la salud, desde el alivio del estreñimiento hasta el mejor sueño. El mango y la piña no son las únicas frutas que se pueden usar como un delicioso topper de taco; Nuestros fáciles tacos de pescado con salsa kiwi son una opción deliciosa para la noche del taco.

5. Blascere

Azúcar natural: 7g por 1 taza

Aunque tienen un poco más de azúcar de frambuesas, las moras son otra fruta grande con bajo azúcar. “Una taza de moras tiene solo 7 gramos de azúcar natural y 8 gramos de fibra de comida”, dice Micko. “Más también son una rica fuente de fitoquímicos (compuestos vegetales que luchan contra las enfermedades), incluidas las que han demostrado combatir enfermedades, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la memoria”.

6. Fresas

Azúcar natural: 7 g por 1 taza a la mitad

Las fresas podrían ser una de las pequeñas frutas más populares del mercado. Además de ofrecer casi el 100% del valor diario de vitamina C por porción, las fresas también son bajas de azúcar, con solo 7 g de 1 taza de fresas reducidas. La combinación de fibra, antioxidantes y potasio en fresas también los convierte en una ventaja para la salud de su corazón. Las fresas dulces y jugosas son una deliciosa adición a las ensaladas de primavera, como nuestra ensalada de espinacas balsámicas de fresas con pollo.

7. Anganelli

Azúcar natural: 10 g por 1 taza

El nivel más bajo de azúcar de sandía se puede atribuir en parte al alto contenido de agua de esta fruta de verano. Una porción de 1 taza de sandía tiene menos de 10 g de azúcar y hasta 5 onzas de agua. La sandía también es rica en licopeno, un antioxidante que produce un estrés oxidativo que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer. En sandía dulce y queso cremoso de cabra, son un dúo mágico en nuestra ensalada de sandía y queso de cabra con vinagreta de cítricos.

8. Grapefruit

Azúcar natural: 11 g para ½ toronja

Puede sorprenderse de que la toronja, que es notoriamente dura, está en la parte superior de la lista. Sin embargo, todavía se considera una fruta baja en azúcar, con menos de 11 g de azúcar en la toronja. Esta fruta es rica en vitaminas A y C, dos nutrientes principales que ayudan a apoyar el sistema inmunitario (particularmente importante durante la temporada de frío y gripe). ¿Quieres intentar agregar un poco de pomelo a tu dieta? Nuestra ensalada de hinojo y toronja es un lado simple y colorido para pollo, pescado o cerdo.

9. Papaya

Azúcar natural: 11 g por 1 taza con cubos

Los 11 g de azúcar de papaya por taza son mucho más bajos que los de otras frutas tropicales populares como la piña o el mango. Además, Papaia es rica en folato: aproximadamente 54 microgramos por taza, o aproximadamente el 14% del valor diario. Si bien puede disfrutar, Papia es una excelente adición a la ensalada de frutas. Nuestra ensalada de fruta de crema de coco, sazonada con un aderezo con cerebro hecho de lima y jengibre, te hará pensar en unas vacaciones tropicales.

10. Cantalupe

Azúcar natural: 13 g por 1 taza de cubo

Al igual que la sandía, el melón tiene un alto contenido de agua, por lo que un refrigerio en esta fruta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de hidratación. El melón también es una gran fuente de betacaroteno, la protitamina que se convierte en vitamina A en el cuerpo para apoyar la visión y la salud reproductiva. Una taza de melón tiene casi un tercio del valor diario para la vitamina A. Nuestra ensalada de melón, rúcula y queso de cabra combina el melón dulce con rúcula de pimienta y pistachos crujientes para un lado simple pero sabroso.

11. Naranjas

Azúcar natural: 12 g para naranja

Aunque el jugo de naranja es rico en azúcar, las naranjas enteras han hecho nuestra lista de frutas de azúcar inferior. Esto se debe en parte a que necesita unas tres naranjas para 1 taza de jugo fresco y el jugo no contiene fibras para frenar la digestión de azúcar. Una naranja entera contiene 12 g de azúcar y es una buena fuente de fibra, que ofrece 3 g por fruta. Además de la vitamina C, las naranjas también son una buena fuente de nutrientes esenciales como el potasio y el folato. Pruebe nuestros tazones de pollo de color naranja para hacer si está buscando una sabrosa cena para la semana o disfruta de un tazón de crema de crema de naranja hermosa crema de postres.

12. Peaches

Azúcar natural: 13 g para pescar

Morder en una pesca llena de sol, jugoso, dulce puede ser el mejor de los placeres simples del verano. Estas frutas borrosas tienen menos de 13 g de azúcar cada una, así como otros nutrientes como fibra, potasio y vitaminas A y C. Al igual que muchas frutas, los duraznos ofrecen fibras solubles e insolubles. La fibra soluble mantiene los niveles de colesterol bajo control, mientras que la fibra insoluble ayuda a la digestión al prevenir el estreñimiento. Maximiza la ingesta de fibras comiendo la piel de la pesca. ¿Tienes el queso ricotta restante? Pruebe nuestra receta de pistacho y tostadas a los cinco minutos, lo que combina la ricotta cremosa con duraznos en rodajas y miel frescas.

Nuestra toma de expertos

El monitoreo de la ingesta de azúcar tiene muchos beneficios, como la reducción del riesgo de diabetes y la adomulación de inflamación. Sin embargo, la reducción de la ingesta de azúcar puede confundirse debido a los diferentes tipos de azúcar en los alimentos. El mejor enfoque es limitar los azúcares agregados en lugar de centrarse demasiado en los naturales presentes en los alimentos como la fruta, ya que están empaquetados con otros beneficios como fibras y antioxidantes. Dicho esto, para aquellos que tienen ciertas afecciones de salud (como la diabetes) que deben considerar su consumo general de azúcar, esta lista puede ayudarlo a monitorear la ingesta.

También puede reducir la velocidad de la velocidad con la que el azúcar natural afecta su torrente sanguíneo al elegir lo que come con él. “Combinar cualquier fruta con grasas saludables, como aguacate, semillas y nueces, es una excelente manera de reducir el índice glucémico de la fruta para promover el control del azúcar en la sangre”, dice Barrera.